Slik varmer du opp før du hopper tau – 5 effektive minutter uten å hoppe
Å hoppe tau er en av de mest effektive og komplette treningsformene du kan gjøre, men kroppen trenger å være klar først. En god oppvarming forbereder muskler, ledd og sener på belastningen, og reduserer risikoen for stive legger, smerter i ankler og leggskinner.
Her får du et enkelt 5-minutters oppvarmingsprogram uten å hoppe, perfekt før du går i gang med tauet.
🔹 1. Fotløft (tibialis anterior-trening)
-
Sitt på en stol med hælene i gulvet.
-
Løft tærne så høyt du klarer uten å løfte hælene.
-
3 sett × 20 repetisjoner
🟢 Styrker forsiden av leggen direkte – viktig for å balansere musklene på fremsiden og baksiden av leggen.
🔹 2. Tåhev (klassisk)
-
Stå på et trappetrinn.
-
Senk hælene sakte under trinnet, og løft deg rolig opp på tærne.
-
3 sett × 15 repetisjoner
🟢 Bygger styrke i bakre legg (gastrocnemius og soleus) og støtter ankelleddet for bedre spenst og kontroll.
🔹 3. Eksentrisk tåhev
-
Løft deg opp på begge føtter, og senk deg sakte ned med én fot.
-
3 sett × 10 repetisjoner per ben
🟢 En nøkkeløvelse for å forebygge og rehabilitere leggplager som shin splints og akillesirritasjon.
🔹 4. Hæl-gange
-
Gå 10–15 meter på hælene med tærne i lufta.
-
3 runder
🟢 Aktiverer musklene på forsiden av leggen (tibialis anterior) og forbedrer stabiliteten i ankelen.
🔹 5. Tøying etterpå
-
Baklegg: Stå mot en vegg, press hælen ned og hold i 30 sekunder.
-
Forside legg: Sitt på knærne med tærne pekende bakover, len deg forsiktig bakover.
Gjenta 2–3 ganger per side.
🟢 Gir bedre bevegelighet, reduserer stivhet og hjelper musklene å restituere raskere.
⚡ Klar for hoppetau!
Etter denne korte oppvarmingen er leggene varme, anklene stabile og kjernemuskulaturen våken. Nå er du klar til å hoppe tau med mindre risiko for strekk og overbelastning –og med langt bedre kontroll og rytme.
💪 Trenger du hjelp med vondter eller rehabilitering?
Selv med god oppvarming kan kroppen trenge litt ekstra oppfølging. Om du sliter med vond rygg, hodeverk, ankelplager eller trenger veiledning etter skade, anbefales Gard Fysikalske i Haugesund på det varmeste.
Krister, som jobber der, er en utrolig dyktig fysioterapeut med bred erfaring innen alt fra muskel- og skjelettplager til rehabilitering etter idrettsskader. Han er faglig sterk, effektiv og genuint opptatt av å hjelpe folk tilbake til smertefri bevegelse.
Enten du trenger behandling, øvelser eller veiledning – Krister hos Gard Fysikalske er et trygt valg. 🙌
🌟 Oppsummert:
-
5 minutter oppvarming uten hopping kan gjøre underverker.
-
Fokuser på legger, ankler og bevegelighet.
-
Avslutt med tøying før du begynner å hoppe tau.
-
For profesjonell hjelp, ta kontakt med Gard Fysikalske – Krister hjelper deg raskt og effektivt tilbake i form!
📍Nygårdsvegen 6, 5515 Haugesund
📞 923 23 277
